Dobre sem medo

Pare de maltratar seus joelhos. Fundamentais para qualquer atividade física, eles precisam estar fortes e saudáveis para agüentar você todos os dias

Rodrigo Gerhardt

Desde que você resolveu deixar de engatinhar e se pôs de pé, para a graça da mamãe, seus joelhos dividem a conta desse salto evolutivo com sua coluna. Daí para a frente, suportam os trancos de cada pulo, corrida ou chute nas peladas de fim de semana, além de agüentarem todo o peso que você carrega no corpo. Na maioria das vezes, eles apanham calados, mas, como todo ser dedicado da mesma forma que sua parceira , chega uma hora em que exigem cuidado e atenção. Seja qual for o esporte, do futebol e da corrida ao tênis, se um dos joelhos dói a cada vez que você resolve avançar um pouco mais no exercício, talvez seja porque você não esteja fazendo sua parte do acordo com eles (sim, eles têm um acordo assinado com você desde seus primeiros passos). Para ajudar a deixá-los fortes e flexíveis, ouvimos especialistas e fomos atrás de um treino de campeão para prevenir
lesões e melhorar o rendimento da sua atividade física.

Responsáveis pela absorção de impactos, realização e controle de movimentos, suporte do peso corporal e dissipação da força da gravidade, os joelhos são também uma das regiões mais vulneráveis a traumas, não só pela suas funções mas pela localização anatômica. Se você já acertou, e xingou, a mesa de centro da sala ou a cama, deve ter descoberto isso. Segundo a Escola Médica de Harvard (EUA), entre os 25 e 75 anos, sua probabilidade de ter uma lesão ou problemas nos joelhos é de 50%. Além das doenças degenerativas, que avançam com a idade, como a artrose ou a osteoartrite, as quais algumas pessoas são mais predispostas geneticamente a desenvolver, há outros fatores de risco que são bem mais fáceis de você prevenir.

Traumas

Além da flexão e extensão, os joelhos permitem movimentos de rotação e laterais limitados por ligamentos que podem ser esgarçados ou até rompidos em casos de arranque, freada forte ou movimento brusco e inadequado durante a atividade. Sem falar nas quedas ou pancadas diretas, comuns em esportes de contato físico. O rompimento de ligamentos como o cruzado anterior, além de forte dor, causa falseio do joelho, tirando a estabilidade do atleta.

Atinge mais jovens e atletas de fim de semana sem fortalecimento muscular. A musculatura fraca e a falta de alongamento causam boa parte dos problemas, afirma o ortopedista Rogério Teixeira, diretor do Comitê de Traumatologia Esportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Segundo ele, em pesquisa feita com 425 tenistas homens, 13% já se submeteram a cirurgia. Desses, 37% foram por problemas de joelho.

PROBLEMAS ASSOCIADOS: ruptura de ligamento, tendão e menisco, fraturas e torções.

ESPORTES DE MAIOR RISCO: futebol, vôlei, basquete e tênis.

TEMPO DE TRATAMENTO: de cinco a seis meses, com indicação cirúrgica em casos de ruptura.

DESVIO POSTURAL

Pernas em X, encurtamento de músculos, desalinhamento de quadril, pés chatos ou tornozelos para dentro¿. Basta que um elemento se altere para comprometer sua postura e biomecânica, aumentando o desgaste dos joelhos principalmente nos esportes de repetição, como corrida e ciclismo.

Isso também favorece o aparecimento de artrose ou osteoartrite. É como um carro com a roda desalinhada. O desgaste dos pneus é muito maior, compara Barone. Por isso, avalie sua postura e corrija o que for possível.Fazer musculção corretamente é essencial para os joelhos, principalmente em aparelho como leg press, cadeira extensora e agachamento.

TREINO DE CAMPEÃO
O TENISTA FLÁVIO SARETTA MOSTRA COMO REFORÇAR OS JOELHOS

A melhor forma de prevenir lesões e amenizar o desgaste da articulação é exercitar os músculos que estão envolvidos no movimento. O primeiro requisito é fazer sempre um bom alongamento muscular, que aquece e aumenta a viscosidade da articulação. A partir daí, trabalhamos o fortalecimento e a propriocepção (consciência da posição dos joelhos), visando mais a resistência do que a hipertrofia, diz o preparador físico. Cassiano Costa, responsável pelo condicionamento do tenista Flávio Saretta, atual campeão pan-americano, depois de cuidar do lutador Vitor Belfort e da recuperação de jogadores de futebol do Atlético

(MG), da Roma e da Inter de Milão. Para fortalecer seus joelhos, Costa indica um programa de exercícios que deve ser incluído dentro do treinamento e feito entre duas e três vezes por semana, em dias alternados.

Propriocepção

Em situação de desequilíbrio ou movimento muito rápido, o corpo recruta mais : bras musculares e de forma intensa. Estes exercícios exigem uma base mínima de força para serem realizados com segurança. Por requererem mais do sistema nervoso central, faça-os antes da musculação convencional. Comece com pequenos movimentos e vá ampliando à medida que evoluir.

1 - SALTOS UNILATERAIS COM FLEXÃO
DE JOELHOS

Em um minitrampolim, dê pequenos saltos com uma perna por três vezes, seguidos de um salto maior, tentando estabilizar o corpo sem cair. Para isso, dobre bem o joelho da perna de apoio e repita o exercício.
Iniciantes: duas séries de dez segundos sobre cada perna.

Avançado: cinco séries de 60 segundos
sobre cada perna.

2 - SALTOS COM PLATAFORMA DE ESTABILIZAÇÃO
No minitrampolim, faça três saltos. No quarto, pule para uma plataforma de estabilização, fazendo um movimento do esporte em que está habituado.
Iniciante: de duas a três séries de dez repetições com cada lado.
Avançado: de cinco a seis séries de 12 a 15 repetições com cada lado.

3 - PASSO EM PLATAFORMA
DESLIZANTE

Usando um piso liso e escorregadio, com
os pés juntos, deslize uma das pernas até
formar um ângulo de 90 graus com o joelho, sem encostar o outro no chão. Deslize o pé, volte à posição inicial e recomece com a outra perna.

Iniciante: duas séries de dez segundos.

Avançado: seis séries de 45 segundos.

Em casa

Se não tiver aparelhos como um minitrampolim, inicie a propriocepção com uma prática caseira: pegue uma almofada e procure se equilibrar sobre ela em uma perna só.

Além dos joelhos, você trabalha o equilíbrio com os pés e os tornozelos. Faça mais difícil: feche os olhos e desloque o corpo em várias direções.

AVALIE SUA DOR

Diagnosticar um problema de joelho nem sempre é fácil ou se resolve com uma avaliação física. Muitas vezes exige exames como raio X e ressonância magnética. Segundo o ortopedista Rogério Teixeira, de São Paulo, dores localizadas, inchaço e falseio indicam situações mais graves, que devem ser tratadas por especialistas.

Para ajudar a determinar de forma mais precisa a causa do problema, ache as respostas para as seguintes perguntas e passe-as para seu médico:

ONDE DÓI? Apontar o local preciso da dor pode ser uma tarefa difícil. Em alguns casos, ela irradia para outras regiões ou parece vir de um músculo próximo.

COMO É A DOR? Ela é aguda e forte como uma espetada, é intensa ou promove queimação? É similar em outras articulações?

QUANDO A DOR COMEÇOU? Foi após uma queda, lesão, febre ou mudança de atividade? Houve alguma lesão anterior ou inchaço, mesmo sem incômodo, ou que melhorou?

QUANDO A DOR OCORRE? Ela começa quando você se levanta e caminha de manhã cedo, quando percorre uma grande distância ou após alguma atividade física?

O QUE ALIVIA? Quando você senta e descansa, quando está deitado
ou quando fica em pé?

HÁ OUTROS SINTOMAS? O joelho trava ou você sente di: culdade em estendê-lo ou O exioná-lo?

Fortalecimento preventiva

Como muitos esportes criam desequilíbrio entre as pernas, Cassiano Costa desaconselha os aparelhos monoarticulares, aqueles que trabalham os dois lados do corpo simultaneamente, para o trabalho de fortalecimento muscular. Buscando uma evolução gradual, cada exercício deve seguir a seguinte recomendação:

Primeira e segunda semana: três séries de 12 repetições;

Terceira e quarta semana: três séries de dez repetições;

Quinta e sexta semana: quatro séries de oito repetições;

Oitava e sétima semana: quatro séries de seis repetições.
Quem se recupera de lesões ou cirurgias deve fazer os mesmos exercícios de forma mais suave, com menor amplitude dos movimentos e menos carga, indicados por orientação profissional. Costa recomenda apenas evitar exercícios de cadeia isocinética aberta, ou seja, aqueles que deslocam o eixo de carga quando são executados, como a cadeira extensora e a mesa " exora. Esses exercícios causam a anteriorização da patela, um movimento que é controlado pelos ligamentos.
Em processo de reabilitação, eles ficam mais fracos e devem ser poupados.

1 - LEVANTAMENTO TERRA

Com os joelhos flexionados, o abdome contraído e o tronco reto, pegue a barra no chão com uma distância entre as mãos similar à largura dos seus ombros.
Levante devagar, estendendo os joelhos, e leve a barra até a altura do quadril, esticando os braços ao mesmo tempo que os joelhos.

2 - AGACHAMENTO

Com a barra bem apoiada no ombro e o abdome contraído, jogue o quadril um
pouco para trás e desça flexionando os joelhos até eles formarem um ângulo de 90 graus (pernas paralelas ao chão), sem que eles ultrapassem a linha dos pés. Fique nessa posição por dois segundos e volte devagar à posição
inicial. As cargas acompanham o desenvolvimento do atleta.

3 - ELEVAÇÃO UNILATERAL DO JOELHO NO STEP

Diante de um degrau ou step (ou plataforma de instabilidade), segure uma medicine ball com os braços esticados à frente. Suba no step com uma perna e flexione a outra até a altura do quadril.
Desça do step e repita o com a outra perna.

4 - LEG PRESS UNILATERAL

Semelhante ao exercício normal de leg press. Estique as duas pernas, mas, na volta, tire uma delas da plataforma e flexione a outra. Alterne as pernas durante o exercício. Isso tenta reproduzir o controle dos movimentos explosivos, em que o arranque é feito com as pernas, mas a frenagem ou a estabilização se dão sobre apenas uma delas.

5 - CADEIRA FLEXORA COM FASE EXCÊNTRICA UNILATERAL
 

É comum a dor aparecer, ainda mais após jogos longos, a ponto de eu não conseguir flexionar a perna. Aí, faço gelo e descanso. Nunca tive uma lesão nos joelhos, graças ao trabalho de fortalecimento muscular, alongamento e fisioterapia. Além do treino em quadra três horas por dia, faço uma hora de musculação específica para as pernas. Na pré-temporada do Brasil Open, o tempo de preparo físico dobra.

Flávio Saretta, atual campeão pan-americano de tênis